Chcesz zbudować rzeźbę? Zacznij od barków!

Barki to bardzo męska część ciała. Ich budowa znacząco wpływa na wygląd całej sylwetki faceta, dlatego jeśli właśnie zaczynasz swoją przygodę z kulturystyką, nawet na poziomie domowym, dużo uwagi poświęć właśnie barkom. Możesz je ćwiczyć bez kontroli profesjonalnego trenera i bez dostępu do specjalnego sprzętu. Wystarczy Ci podstawowy zestaw hantli, a w ostateczności woreczki z piaskiem.

Dlaczego warto ćwiczyć barki?

Ponieważ ich trening nie jest szczególnie wymagający, co powinno zachęcić facetów, którzy nieco się zapuścili i nie grzeszą kondycją. Barki można ćwiczyć w dowolnych warunkach, także w domu. Z fizjologicznego punktu widzenia atutem jest też to, że trening barków przy pomocy zwykłych hantli nie obciąża nadmiernie nadgarstków. Regeneracja tej części ciała następuje dość szybko, dlatego spokojnie możesz rozpisać swój trening na kilka dni w tygodniu.

Wyćwiczone barki są świetną bazą dla dalszego treningu, w tym mięśni klatki piersiowej. Wzmocniona obręcz barkowa nie tylko poprawia sylwetkę, ale też daje Ci możliwość pewniejszego wejścia w świat kulturystyki.

O tym koniecznie pamiętaj

Trening barków, choć znacznie łatwiejszy niż np. klatki piersiowej, nie może być prowadzony bez głowy. Każdorazowo przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj solidną rozgrzewkę. Może ona polegać chociażby na kilkuminutowych wymachach ramion czy rozciąganiu. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko bolesnej kontuzji obręczy barkowej.

Na początku nie rzucaj się na głęboką wodę. Trening rozpisz na 2-3 dni w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację. W przypadku niezbyt zaawansowanych ćwiczeń wystarczą 2 dni przerwy pomiędzy treningami. Jeśli jednak barki będą bardzo boleć, daj im jeszcze jeden dzień odpoczynku.

Nie lekceważ innych partii mięśni

Jeśli skupisz się wyłącznie na barkach, to w pewnym momencie osiągniesz niezbyt estetyczny efekt. Nadmiernie rozbudowane barki w stosunku do np. klatki piersiowej czy grzbietu, wyglądają śmiesznie. Dlatego pamiętaj, aby stopniowo włączać ćwiczenia pozostałych partii mięśni.

Rada

Trening barków najlepiej koresponduje z treningiem mięśni klatki piersiowej.

Stopniowo zwiększaj obciążenia

Aby rzeczywiście osiągnąć dobry efekt treningu, musisz wyznaczać sobie kolejne cele, czyli po prostu zwiększać obciążenia. Zacznij od ćwiczeń z hantlami o wadze np. 5 kilogramów i w cyklach dwutygodniowych podnoś ciężar o 2-3 kilogramy. Staraj się urozmaicać ćwiczenia. Trenuj na stojąco, na leżąco, na siedząco. Pamiętaj o wykonywaniu pompek, co jest świetnym ćwiczeniem na barki i klatkę piersiową.

Najważniejsza jest regularność. Nie ma nic gorszego, niż przetrenowanie się na początku i porzucenie treningu. Ćwicz kilka razy w tygodniu po pół godziny – już tak niewielka dawka po kilkunastu tygodniach przyniesie bardzo dobre efekty.