Nie masz czasu na siłownię? Wypróbuj 5 ćwiczeń, które może wykonać w domu

Mariusz Siwko
11.07.2016

Patrzysz na siebie w lustrze i dochodzisz do smutnego wniosku, że trochę się zaniedbałeś. Przydałoby się pochodzić na siłownię i zastąpić tłuszcz mięśniami. Jest tylko jeden mały problem. Pracujesz tak dużo, że z ledwością znajdujesz czas na sen. Co robić? Nic prostszego – po prostu ćwicz w domu. Mamy dla Ciebie 5 łatwych ćwiczeń, które możesz wykonywać we własnej sypialni.

Ćwiczenie 1 – Przysiady

Proste, doskonale znane ćwiczenie, które znakomicie rozwija dolne partie mięśni, szczególnie uda, łydki i pośladki. Przysiady są także polecane osobom narzekającym na bóle grzbietu i krzyża. Regularne ćwiczenie gwarantuje dodatkowo szybkie wzmocnienie mięśni brzucha.

Idealna sesja treningowa składa się z wykonania 3 serii po 25 powtórzeń. To w zupełności wystarczy, abyś po kilku tygodniach zauważył efekty.

Ćwiczenie 2 – Podciąganie na drążku

Kolejne proste, ale tym razem dość wymagające ćwiczenie. Jeśli Twoje mięśnie już dawno nie zasmakowały wysiłku, to będzie Ci trudno wykonać choćby jedno powtórzenie. W takiej sytuacji najpierw wzmocnij mięśnie robiąc pompki.

Podciąganie na drążku jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem na mięśnie ramion i klatki piersiowej, barki, biceps oraz plecy. Jeśli dołączysz do tego podciąganie nóg pod brodę lub wyrzuty wyprostowanymi nogami, to przy okazji wypracujesz niezły kaloryfer na brzuchu.

Ćwiczenie 3 – Wykroki

Ćwiczenie znane dzieciom, popularne na lekcjach wychowania fizycznego, o którym warto sobie przypomnieć także w nieco starszym wieku. Proste wykroki powinny być głębokie. Staraj się mieć cały czas wyprostowane plecy i wysoko uniesioną głowę. Ręce załóż na biodrach.

To ćwiczenie znakomicie wzmacnia przede wszystkim plecy i nogi, dlatego jest szczególnie polecane osobom pracującym przez cały dzień przy biurku.

Ćwiczenie 4 – Pompki

Idealne ćwiczenie dla facetów, którzy marzą o klatce piersiowej niczym David Hasselhoff w „Słonecznym Patrolu”. Dodatkowo pompki świetnie wzmacniają barki, grzbiet, triceps, biceps i mięśnie brzucha. Jeśli początkowo jest Ci trudno wykonać prawidłową pompkę na szeroko rozstawionych ramionach, to pomóż sobie opierając nogi na krześle.

Ćwiczenie wykonuj codziennie w 3 seriach po 20-30 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 – Podpory

Istnieje kilka form podporów, ale każda z nich służy wzmocnieniu mięśni pleców, ramion oraz brzucha. Możesz wykonać np. popularną świecę lub mostek. Najskuteczniejszy jest jednak podpór przodem na przedramionach.

To ćwiczenie wymaga podparcia się na łokciach i wyprostowania nóg przy jednoczesnym uniesieniu tułowia. W takiej pozycji zostań na przynajmniej 30 sekund.

Pamiętaj, że ćwiczenie w domu będzie skuteczne tylko pod warunkiem zachowania reżimu treningowego, czyli systematyczności. Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, przeplatają wymienione przez nas ćwiczenia. Nie zajmie Ci to więcej niż 15 minut dziennie. Spodziewane efekty są tego warte.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie